Hoe vaak per week pilates? Zo vind je je ritme

Je hebt je eerste pilatesles achter de rug en wilt verder. Maar hoe vaak moet je eigenlijk gaan: één keer per week, twee keer, of zo vaak als je abonnement toelaat? Er bestaat geen officieel pilatesadvies, maar er zijn wel goede aanknopingspunten: de Nederlandse beweegrichtlijnen, de opzet van wetenschappelijke studies en wat het je per maand kost. Die zetten we hieronder op een rij.

Wat adviseert de Gezondheidsraad?

De Gezondheidsraad heeft in 2017 de Beweegrichtlijnen opgesteld. Voor volwassenen en ouderen komen die neer op drie punten:

1. Minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen, zoals wandelen en fietsen, verspreid over meerdere dagen. Langer, vaker of intensiever bewegen levert extra gezondheidsvoordeel op.
2. Minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
3. Voorkom veel stilzitten.

Het tweede punt is voor pilates het belangrijkst. De Gezondheidsraad legt ook uit waarom het “minstens twee keer” is geworden: in de meeste gerandomiseerde studies werden spier- en botversterkende oefeningen twee tot drie keer per week gedaan. Het Amerikaanse ACSM, een grote organisatie voor sportgeneeskunde, zegt in zijn richtlijnen voor krachttraining uit 2026 iets vergelijkbaars: train alle grote spiergroepen minstens twee keer per week, en regelmaat en inzet wegen zwaarder dan een perfect schema. Het ACSM noemt daarbij uitdrukkelijk ook training met je eigen lichaamsgewicht en elastiek.

Pilates is zo’n vorm van spierversterkende training. Twee keer per week pilates sluit dus mooi aan bij het advies.

Hoe vaak trainen deelnemers in onderzoek?

Wie wil weten wat “genoeg” is, kan kijken naar de schema’s die onderzoekers gebruiken. Drie voorbeelden:

• Twee tot drie keer per week, een uur. In een overzicht van 51 studies bij mensen van 55 jaar en ouder (Meikis e.a., 2021) trainden deelnemers in 27 studies twee keer per week en in 23 studies drie keer per week. Een les duurde 30 tot 66 minuten, meestal een uur, en de meeste programma’s liepen acht of twaalf weken. Let op: studies met minder dan twee lessen per week waren in dit overzicht uitgesloten.
• Drie keer per week op de reformer. In een gerandomiseerde studie uit Noord-Cyprus (Gökalp en Kirmizigil, 2025) deden 23 vrouwen met overgewicht of obesitas acht weken lang drie keer per week 50 tot 60 minuten reformer pilates. De trainingsgroep ging vooruit in spierkracht, uithoudingsvermogen en lichaamssamenstelling, vergeleken met 24 vrouwen zonder training. Het was een kleine studie zonder meting op lange termijn.
• Ook één keer per week. Een overzicht uit 2026 van 32 studies naar pilates en psychisch welbevinden (Tsartsapakis e.a.) zag dat ook programma’s met weinig lessen, waaronder één keer per week, samengingen met verbeteringen. De onderzoekers waarschuwen dat de studies zo verschillen dat ze geen optimale dosis kunnen noemen.

Wat je hieruit kunt halen: twee tot drie keer per week is in onderzoek de norm, en één keer per week is niet zinloos. Onderzoek naar wat meer dan drie lessen per week extra oplevert, hebben we niet gevonden.

Welk ritme past bij jou?

Er is geen ritme dat voor iedereen klopt. Deze tabel geeft een startpunt, afhankelijk van waar je staat.

Nieuw met pilates? In pilates voor beginners lees je hoe je de eerste weken opbouwt. Voor ouderen staat er meer in pilates voor ouderen.

Maakt het uit of je mat of reformer doet?

Voor de frequentie niet veel. Beide zijn spierversterkende training en de studies hierboven gebruiken zowel mat als toestel. De verschillen zitten in de praktijk:

• Mat kun je overal doen, ook thuis. Dat maakt het makkelijk om een les in de studio aan te vullen met een tweede sessie thuis. Een basisreeks vind je in pilatesoefeningen voor thuis.
• Reformer doe je meestal in een studio, en een les is duurder. Met de veren kan de instructeur een oefening lichter of zwaarder maken, wat handig is als je vaker gaat. Meer uitleg staat in wat is reformer pilates.

Een combinatie die veel mensen kiezen: één reformerles in de studio en één matsessie thuis. Zo haal je de twee keer per week zonder dat de kosten hard oplopen.

Hoe combineer je pilates met cardio?

Pilates dekt het spierversterkende deel van de richtlijn, maar niet vanzelf het deel over 150 minuten matig intensief bewegen. Een overzicht van zes studies naar de inspanning tijdens pilates (Vitor e.a., 2026) schat die als licht tot matig intensief. De betrouwbaarste schatting kwam uit op ongeveer 3 MET: ongeveer drie keer zoveel energie als in rust. De onderzoekers noemen het bewijs zelf beperkt en weinig zeker, omdat de studies klein waren en heel verschillende oefeningen gebruikten.

Praktisch betekent dat: reken een pilatesles niet als je volledige beweging voor die dag. Vul de week aan met activiteiten waarbij je hartslag omhoog gaat. De Gezondheidsraad noemt wandelen en fietsen als voorbeelden van matig intensief bewegen, en hardlopen en voetballen als zwaar intensief. Een voorbeeldweek voor iemand die twee keer per week pilates doet:

1. Maandag: pilatesles.
2. Dinsdag: 30 minuten stevig wandelen of fietsen.
3. Woensdag: rustdag of een korte wandeling.
4. Donderdag: pilatesles.
5. Vrijdag: 30 minuten fietsen of zwemmen.
6. Zaterdag: een langere wandeling of je eigen sport.
7. Zondag: rust.

Hoeveel rust heb je nodig tussen twee lessen?

Voor pilates bestaat er geen vaste regel. Wat wel helpt:

• Begin met een dag ertussen. Na je eerste lessen kun je spierpijn hebben. Door een dag rust te nemen, merk je hoe je lichaam reageert voordat je de volgende les doet.
• Wissel zwaar en licht af. Ga je drie keer of vaker per week, kies dan niet elke keer een pittige les. Veel studio’s hebben rustigere lessen, bijvoorbeeld gericht op mobiliteit of voor beginners.
• Spreid over de week. Ook de Gezondheidsraad spreekt van bewegen verspreid over meerdere dagen. Twee lessen op maandag en donderdag past beter bij dat advies dan twee lessen op één dag.
• Luister naar pijn. Spierpijn is iets anders dan pijn in een gewricht of een scherpe pijn tijdens een oefening. Heb je klachten, ben je zwanger of herstel je van een blessure, overleg dan met je huisarts, verloskundige of fysiotherapeut. Zie ook pilates tijdens de zwangerschap.

Wat kost 1, 2 of 3 keer per week pilates?

Hoe vaak je gaat, bepaalt voor een groot deel wat pilates kost. Wij hebben op 29 september 2026 de prijzen van 74 studio’s in tien steden bekeken op hun eigen websites. De bedragen hieronder zijn berekend per vier weken, dus 4, 8 of 12 lessen.

Zo hebben we gerekend:

• Losse lessen: de middelste prijs (mediaan) van alle studio’s die een losse les noemen. Voor reformer is dat 27,50 euro per les, bij 45 studio’s; voor mat 19,25 euro, bij 20 studio’s.
• Abonnementen: de laagste en hoogste prijs van abonnementen die voor dat aantal lessen bedoeld zijn. Voor drie keer per week hebben we onbeperkte abonnementen genomen, omdat bijna geen studio een vast abonnement voor drie lessen per week heeft.

Houd rekening met een paar dingen. Sommige studio’s rekenen per maand en andere per vier weken; een jaar heeft dertien periodes van vier weken. Veel abonnementen hebben een looptijd van zes of twaalf maanden, en soms betaal je inschrijfkosten. De hoogste bedragen vind je vooral in Amsterdam.

De conclusie: bij één les per week is een abonnement vaak wat goedkoper, maar met losse lessen of een rittenkaart blijf je flexibel en zit je niet vast aan een looptijd. Vanaf twee keer per week is een abonnement bij de meeste studio’s duidelijk voordeliger. Alle prijzen per studio, met de datum van controle, staan in onze studiovergelijker, bijvoorbeeld voor Utrecht en Nijmegen. Meer over rittenkaarten, introductielessen en abonnementen lees je in wat kost pilates.