Pilates voor ouderen: veilig beginnen op latere leeftijd

Je kunt ook na je vijftigste, zestigste of zeventigste nog met pilates beginnen. Maar is het geschikt als je stijver bent of minder zeker op je benen staat, en wat levert het op? Hieronder lees je wat de Gezondheidsraad en huisartsen adviseren, wat onderzoek zegt over balans en vallen, en hoe je veilig begint.

Waarom bewegen op latere leeftijd zo belangrijk is

De Gezondheidsraad schrijft in de Beweegrichtlijnen 2017 dat bewegen bij ouderen onder meer het risico op botbreuken verlaagt en de spierkracht en loopsnelheid verbetert. Veel bewegen hangt bij ouderen ook samen met een lager risico op lichamelijke beperkingen.

De richtlijn voor volwassenen en ouderen luidt:

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
• Minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen, zoals wandelen en fietsen, verspreid over meerdere dagen.
• Minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
• Voorkom veel stilzitten.

Thuisarts.nl, de publiekssite van de huisartsen (NHG), rekent iedereen vanaf 55 jaar tot de ouderen en geeft hetzelfde advies in gewone woorden: beweeg minstens 2,5 uur per week actief, maak twee keer per week je spieren en botten sterker, en doe oefeningen voor je evenwicht.

Pilates past vooral bij dat derde punt. Het bestaat uit oefeningen voor kracht, houding en controle, en veel oefeningen vragen dat je je evenwicht bewaart. Het vervangt niet het wandelen of fietsen dat je hart en longen traint. Hoe vaak je pilates kunt doen, lees je in hoe vaak pilates per week.

Wat zegt onderzoek over pilates bij ouderen?

Een recente systematische review met meta-analyse uit 2024 (De Campos Júnior e.a.) keek specifiek naar balans en vallen. Die bundelde 39 studies met samen 1.770 oudere deelnemers.

De kanttekeningen zijn belangrijk. Maar 14 van de 39 studies hadden een voldoende methodologische kwaliteit. De zekerheid van het bewijs was zeer laag tot matig; geen enkele uitkomst had een hoge zekerheid. De onderzoekers schrijven zelf dat nieuwe studies de conclusies kunnen veranderen.

Wat je er wel uit kunt halen: pilates is een redelijke manier om aan je balans te werken, ongeveer even goed als andere oefenvormen. Wat je er niet uit kunt halen: dat pilates voorkomt dat je valt. Dat is in deze studies niet aangetoond.

Pilates of een valpreventiecursus?

Voor wie al eens gevallen is of zich onzeker voelt op de benen, is dit het belangrijkste onderscheid. VeiligheidNL schrijft dat valpreventieve beweegprogramma’s in onderzoek het valrisico van thuiswonende ouderen met 23 procent verlagen, en tot 42 procent bij programma’s met uitdagende balansoefeningen van minstens drie uur per week.

Volgens VeiligheidNL hebben zulke programma’s een paar kenmerken gemeen: de oefeningen dagen je balans matig tot sterk uit, ze worden afgestemd op je gezondheid en valgeschiedenis, en een geschoolde professional begeleidt ze. In Nederland zijn drie van deze programma’s erkend:

• In Balans: een groepscursus met voorlichting over vallen en oefeningen gebaseerd op tai chi.
• Vallen Verleden Tijd: een groepscursus met een hindernisbaan, sport- en spelvormen en het leren vallen.
• Otago: beenspierversterkende oefeningen, evenwichtsoefeningen en een wandelschema, thuis of in een groep.

Thuisarts raadt aan om op veiligheid.nl te kijken waar je zo’n cursus bij jou in de buurt kunt doen, of het te vragen bij je gemeente, fysiotherapeut of huisarts.

De twee sluiten elkaar niet uit. VeiligheidNL schrijft dat ouderen na afloop van een programma moeten blijven oefenen om het effect te houden. Een pilatesles kan daarvoor een goede vervolgstap zijn.

Stoel, mat of reformer: wat kies je?

Pilates kan op verschillende manieren, en niet elke vorm past even goed als je stijver bent of moeite hebt met opstaan.

• Op een stoel. Veel oefeningen voor ademhaling, houding, armen en benen kun je zittend doen. Een stevige stoel zonder wieltjes geeft ook steun bij staande balansoefeningen. Handig als op de grond gaan liggen en weer opstaan lastig is.
• Op de mat. De klassieke vorm. Je werkt liggend, zittend en geknield op een mat, met je eigen lichaamsgewicht. Je moet wel zelf op en van de grond kunnen komen. Een dikkere mat ligt prettiger voor knieën en rug.
• Op de reformer. Het toestel heeft veren die een oefening zwaarder of juist lichter kunnen maken. Wel stap je op en af een bewegende slede die vrij laag bij de grond ligt. Lees meer in wat is reformer pilates.

Een pilatesbal of elastische band wordt ook veel gebruikt, bijvoorbeeld om zittend je armen of benen te trainen.

Eenvoudige oefeningen om mee te beginnen

Deze oefeningen zijn bedoeld als rustige kennismaking, naast een stevige stoel. De eerste twee zijn de evenwichtsoefeningen die Thuisarts zelf beschrijft. Doe alles langzaam, adem rustig door en stop als iets pijn doet.

1. Schommelen (Thuisarts). Sta rechtop met je voeten onder je heupen en je handen in je zij. Buig je knieën een beetje en leun langzaam op je linkerbeen, terwijl je je rechterbeen opzij uitstrekt met je voet op de grond. Kom terug naar het midden en wissel. Thuisarts adviseert 10 keer heen en weer, in totaal 3 keer.
2. Buigen en strekken (Thuisarts). Sta rechtop en houd zo nodig met één hand de leuning van een stoel vast. Til één been gebogen op, strek het uit, buig het weer en zet je voet neer. Thuisarts adviseert 5 keer per been, in totaal 3 keer.
3. Rustig ademen in zit. Ga rechtop op het voorste deel van een stoel zitten, voeten plat op de grond. Adem door je neus in en voel je ribben opzij uitzetten, adem door je mond uit. Dit is de basis van bijna elke pilatesles.
4. Bekken kantelen in zit. Zit rechtop en rol je bekken rustig iets naar achteren, zodat je onderrug bol wordt, en daarna weer terug naar rechtop. Klein en rustig bewegen.
5. Knie heffen in zit. Zit rechtop, til één knie een paar centimeter op zonder achterover te leunen, zet je voet neer en wissel.

Wil je daarna verder thuis oefenen, kijk dan bij pilatesoefeningen voor thuis en kies de oefeningen die je zittend of met steun kunt doen.

Wat vraag je aan een studio?

Met een paar vragen vooraf weet je of een les bij je past:

1. Hebben jullie lessen voor ouderen of voor beginners? Een gewone groepsles kan snel gaan. Zie ook pilates voor beginners.
2. Hoe groot is de groep? In een kleine groep kan de instructeur beter op je letten en oefeningen aanpassen.
3. Welke opleiding en ervaring heeft de instructeur met ouderen of met mensen met klachten?
4. Kan ik oefeningen op een stoel of met steun doen als liggen of knielen lastig is?
5. Is de studio goed bereikbaar? Denk aan een trap zonder leuning, een lift en parkeren.
6. Kan ik een proefles doen? Zo merk je zelf of tempo en sfeer bij je passen.

Studio’s per stad vind je in onze studiovergelijker. Wat lessen gemiddeld kosten, lees je in wat kost pilates.

Wanneer overleg je eerst met je huisarts?

Heb je een ziekte waardoor bewegen moeilijker gaat, of een aandoening die lang duurt, bespreek dan met je huisarts of praktijkondersteuner welke activiteit bij je past. Volgens Thuisarts kunnen zij je zo nodig doorsturen naar een fysiotherapeut, oefentherapeut of sportarts.

Thuisarts noemt ook klachten waarbij je je huisarts belt als je ze krijgt tijdens bewegen of sporten:

• je wordt benauwd of kunt moeilijk ademen;
• je hoort een piepend geluid als je ademt;
• je krijgt pijn op je borst;
• je krijgt last van je gewrichten.

Krijg je tijdens een oefening ineens een stekende pijn, stop dan of doe rustiger aan tot de pijn weg is, zo adviseert Thuisarts. Spierpijn de dag erna is meestal niet erg.

Val je makkelijk of ben je vaak duizelig, bespreek dat dan ook met je huisarts. Volgens Thuisarts kunnen sommige medicijnen, zoals plaspillen en medicijnen tegen hoge bloeddruk of depressie, de kans op vallen groter maken. Stop daar niet zelf mee, maar vraag je huisarts of er iets anders kan.

Kort samengevat

• De Gezondheidsraad adviseert ouderen twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten met balansoefeningen; pilates kan dat deels invullen.
• Onderzoek laat een verbetering van balans zien, geen daling van het aantal valpartijen. De zekerheid van het bewijs is zeer laag tot matig.
• Al eens gevallen of onzeker op de benen? Kies eerst een erkende valpreventiecursus; pilates kan daarna of ernaast.
• Begin met eenvoudige oefeningen naast een stoel, en kies een kleine groep of een les voor ouderen.
• Overleg met je huisarts of fysiotherapeut bij een aandoening, duizeligheid of eerdere valpartijen.