12 pilatesoefeningen voor thuis (op de mat)

Pilates begon als matwerk. Joseph Pilates beschreef in zijn boek Return to Life Through Contrology uit 1945 een vaste reeks van 34 matoefeningen, en veel van wat je nu in lessen en video’s ziet, gaat daarop terug. Je hebt er geen toestel voor nodig, alleen een mat en wat ruimte. Hieronder twaalf oefeningen om thuis mee te beginnen: tien uit die klassieke reeks, soms in een eenvoudiger vorm, en twee veelgebruikte basisoefeningen. Nieuw met pilates? Lees dan eerst pilates voor beginners, met een schema voor de eerste vier weken.

Voor je begint

• Ruimte en mat. Je moet languit kunnen liggen en je armen en benen kunnen strekken. Een wat dikkere mat is prettiger bij oefeningen waarbij je over je rug rolt. Meer over spullen lees je in pilates thuis: benodigdheden.
• Opwarmen. Begin met een paar minuten rustig bewegen: schouders rollen, bekken kantelen, een paar keer kat en koe. Thuisarts raadt aan om voor het sporten je spieren op te warmen en rustig op te bouwen.
• Tempo. Doe 5 tot 8 langzame herhalingen per oefening, tenzij anders staat aangegeven. Controle gaat voor snelheid.
• Ademhaling. Houd je adem niet in. Veel instructeurs laten je uitademen tijdens de inspanning.
• Pijn is een stopteken. Een oefening mag zwaar voelen, maar geen pijn doen. Zowel de NHS als Thuisarts adviseert om bij pijn te stoppen.

Oefeningen op je rug

1. De hundred

Doel: je buikspieren en je ademhaling op gang brengen. In de klassieke reeks is dit de eerste oefening, als opwarmer.

Zo doe je het:

1. Ga op je rug liggen en til je benen op, met je knieën gebogen boven je heupen.
2. Adem uit en krul je hoofd en de bovenkant van je schouders van de mat. Strek je armen laag langs je lichaam.
3. Pomp je armen met kleine, stevige bewegingen op en neer. Adem 5 pompbewegingen in en 5 pompbewegingen uit.
4. Herhaal dat tot tien rondes, samen honderd pompbewegingen, en rol dan rustig terug.

Makkelijker: laat je voeten op de mat staan of laat je hoofd liggen. Moeilijker: strek je benen schuin omhoog; hoe lager je benen, hoe zwaarder.

Let op: je onderrug blijft rustig op de mat. Trekt je nek, laat je hoofd dan zakken.

2. De roll up

Doel: je wervelkolom soepel en gecontroleerd laten oprollen en afrollen, met kracht uit je buik.

Zo doe je het:

1. Lig op je rug met gestrekte benen en je armen boven je hoofd.
2. Breng je armen naar voren, adem uit en rol wervel voor wervel op tot je zit en over je benen reikt.
3. Adem in, en rol bij het uitademen even langzaam terug naar de mat.

Makkelijker: buig je knieën en begin zittend: rol alleen een stukje terug en kom weer omhoog, eventueel met je handen achter je dijen. Moeilijker: houd je benen volledig gestrekt en je voeten stil op de mat.

Let op: schiet niet met een zwaai omhoog. Lukt het niet zonder zwaai, kies dan de lichtere variant.

3. Single leg circle

Doel: je heup laten bewegen terwijl je bekken stil blijft.

Zo doe je het:

1. Lig op je rug met je armen naast je lichaam. Strek één been naar het plafond en laat het andere gestrekt of gebogen op de mat.
2. Maak met het bovenste been kleine cirkels, 5 keer de ene kant op en 5 keer de andere kant op.
3. Wissel van been.

Makkelijker: buig het been op de mat en maak de cirkels klein. Moeilijker: maak de cirkels groter, zonder dat je bekken meebeweegt.

Let op: je bekken blijft rustig liggen. Zie je het meewiebelen, maak de cirkel dan kleiner.

4. Rolling like a ball

Doel: controle over je romp en balans, en je rug soepel laten rollen.

Zo doe je het:

1. Ga zitten met je knieën opgetrokken en houd je schenen vast. Til je voeten van de mat en zoek je balans.
2. Maak je rug rond en rol bij het inademen terug tot op je schouderbladen.
3. Adem uit en rol terug naar de zithouding, zonder dat je voeten de mat raken.

Makkelijker: houd je handen achter je dijen en rol maar een klein stukje. Moeilijker: trek je hielen dichter naar je billen, zodat je balletje kleiner wordt.

Let op: rol niet op je nek of hoofd. Doe deze oefening op een mat die dik genoeg is, en sla hem over als rollen over je rug niet prettig voelt.

5. Single leg stretch

Doel: je romp stil houden terwijl je benen afwisselend bewegen.

Zo doe je het:

1. Lig op je rug, krul je hoofd en schouders op en trek één knie naar je borst.
2. Strek het andere been schuin naar voren.
3. Wissel van been: de ene knie komt naar je toe, het andere been strekt zich. Adem in op twee wissels en uit op twee wissels.
4. Doe 5 tot 8 wissels per kant.

Makkelijker: laat je hoofd op de mat liggen en strek je been hoger naar het plafond. Moeilijker: strek je been lager, dicht bij de mat.

Let op: je onderrug blijft op de mat. Komt je rug omhoog, strek je been dan hoger.

6. De brug

Doel: je billen en de achterkant van je benen sterker maken en je rug soepel laten bewegen. Dit is een eenvoudige vorm van de klassieke shoulder bridge.

Zo doe je het:

1. Lig op je rug met gebogen knieën, voeten op heupbreedte plat op de mat en armen naast je lichaam.
2. Adem uit en rol je bekken en daarna je rug wervel voor wervel omhoog, tot er een schuine lijn loopt van je knieën naar je schouders.
3. Adem in bovenin, en rol bij het uitademen wervel voor wervel terug.

Makkelijker: til je bekken maar een klein stukje op. Moeilijker: houd de brug vast en strek om de beurt een been, zonder dat je bekken zakt.

Let op: duw niet door in een holle rug. De lijn eindigt bij je schouders, niet bij je nek.

Oefeningen zittend

7. Spine stretch forward

Doel: je rug laten buigen en weer lang maken, en de achterkant van je benen rekken.

Zo doe je het:

1. Ga rechtop zitten met gestrekte benen iets verder dan heupbreedte uit elkaar en voeten gebogen. Strek je armen naar voren.
2. Adem uit en rol vanaf je hoofd naar voren, alsof je over een bal heen buigt.
3. Adem in en bouw je rug van onderaf weer op tot je rechtop zit.

Makkelijker: buig je knieën iets of ga op een opgerolde handdoek zitten. Moeilijker: reik verder, maar houd je billen stevig op de mat.

Let op: het is geen wedstrijd wie het verst reikt. Het gaat om een ronde, lange rug.

8. De saw

Doel: draaien vanuit je romp en tegelijk rekken.

Zo doe je het:

1. Zit rechtop met je benen wijd en je armen zijwaarts gestrekt.
2. Draai je bovenlichaam naar rechts.
3. Adem uit en reik met je linkerhand langs de buitenkant van je rechtervoet, alsof je met je pink een zaag beweegt.
4. Adem in, kom terug naar het midden en wissel van kant.

Makkelijker: buig je knieën iets en reik minder ver. Moeilijker: houd je billen allebei stevig op de mat terwijl je verder draait.

Let op: de draai komt uit je romp, niet alleen uit je armen.

Oefeningen op je buik en op je zij

9. Swimming

Doel: je rug, billen en de achterkant van je schouders sterker maken.

Zo doe je het:

1. Lig op je buik met je armen gestrekt boven je hoofd en je benen lang.
2. Til je armen, hoofd en benen een klein stukje van de mat. Kijk naar de mat.
3. Beweeg rechterarm en linkerbeen, en daarna linkerarm en rechterbeen, in kleine, snelle slagen op en neer. Adem 5 slagen in en 5 slagen uit.

Makkelijker: til maar één arm en het tegenoverliggende been tegelijk op, en leg ze weer neer. Moeilijker: houd het tempo hoger zonder dat je romp gaat wiebelen.

Let op: maak je lang in plaats van hoog. Je nek blijft in het verlengde van je rug.

10. Side kick

Doel: je heupen en de zijkant van je romp laten samenwerken, terwijl je stabiel op je zij ligt.

Zo doe je het:

1. Ga op je zij liggen in één lange lijn, met je hoofd op je onderste arm en je bovenste hand voor je borst op de mat.
2. Breng je benen iets naar voren en til je bovenste been op tot heuphoogte.
3. Zwaai het bovenste been rustig naar voren en weer naar achteren, zonder dat je bovenlichaam meebeweegt.
4. Doe 5 tot 8 keer en wissel dan van kant.

Makkelijker: buig je onderste been voor meer stabiliteit en maak de beweging kleiner. Moeilijker: leg je bovenste hand achter je hoofd in plaats van op de mat.

Let op: je bovenste heup blijft recht boven je onderste heup. Rolt je bekken mee, maak de beweging dan kleiner.

Oefeningen op handen en knieën

11. Kat en koe

Doel: je rug rustig laten buigen en strekken. Deze oefening staat niet in de klassieke reeks van Joseph Pilates, maar is een eenvoudige opwarmer.

Zo doe je het:

1. Ga op handen en knieën zitten, handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
2. Adem uit en maak je rug rond, met je stuitje naar onderen en je kin richting je borst.
3. Adem in en rol terug via een lange, rechte rug naar een lichte holling, met je blik iets naar voren.

Makkelijker: maak de beweging kleiner, of leg een opgevouwen handdoek onder je knieën. Moeilijker: beweeg langzamer en laat de beweging wervel voor wervel lopen.

Let op: forceer de holling niet. Een rustige, vloeiende beweging is genoeg.

12. De plank

Doel: je romp, schouders en armen sterker maken. De plank lijkt op de beginhouding van de leg pull front uit de klassieke reeks.

Zo doe je het:

1. Begin op handen en knieën en zet je handen onder je schouders.
2. Stap één voor één je benen naar achteren, tot je lichaam één rechte lijn vormt van hoofd tot hielen.
3. Houd de houding 3 tot 5 rustige ademhalingen vast en zak dan terug naar je knieën.

Makkelijker: houd je knieën op de mat, zodat de lijn van je hoofd naar je knieën loopt. Moeilijker: til om de beurt één voet een klein stukje van de mat, zoals in de leg pull front.

Let op: laat je heupen niet zakken en steek je billen niet omhoog. Duw de mat actief van je af.

Een complete sessie van 20 minuten

Wil je de oefeningen achter elkaar doen, dan is dit een logische volgorde. Die loopt grotendeels gelijk met de klassieke volgorde van Joseph Pilates, die met de hundred begint.

Twee of drie keer per week is voor de meeste beginners een goed begin. Hoeveel sessies zinvol zijn als je verder bent, lees je in hoe vaak pilates per week. Wil je later variëren, dan kun je veel van deze oefeningen doen met een pilatesring of een pilatesbal.

Wanneer pas je op?

Deze oefeningen zijn bedoeld als training, niet als behandeling. Onderzoek naar pilates laat vooral bescheiden effecten zien, en het bewijs is meestal van lage tot matige kwaliteit. Een umbrella review uit 2023 van 27 systematische reviews vond verbeteringen in onder meer balans en pijn, maar noemde de zekerheid van het bewijs zeer laag tot matig.

• Rugklachten of een blessure: overleg met je huisarts of fysiotherapeut welke oefeningen je beter aanpast of overslaat. Lees ook pilates bij rugklachten.
• Zwanger of net bevallen: overleg met je verloskundige of fysiotherapeut. Veel oefeningen op je rug en je buik zijn dan niet geschikt. Zie pilates tijdens de zwangerschap.
• Osteoporose of botontkalking: overleg eerst met je huisarts of fysiotherapeut. Oefeningen waarbij je je rug rondmaakt of draait, zoals de roll up, rolling like a ball, de spine stretch en de saw, zijn dan misschien niet geschikt.
• Pijn tijdens een oefening: stop en rust uit.

Twijfel je of je een oefening goed doet, dan helpen een paar lessen bij een instructeur. Zoek een studio in de buurt via onze studiovergelijker, of lees eerst wat is reformer pilates als je ook nieuwsgierig bent naar pilates op het toestel.