Pilates tijdens de zwangerschap: wat mag wel en niet

Veel vrouwen die pilates doen, vragen zich af of ze kunnen doorgaan als ze zwanger zijn. Anderen willen er juist in de zwangerschap mee beginnen, omdat het rustig oogt. Hieronder zetten we op een rij wat Nederlandse verloskundigen, huisartsen en buitenlandse richtlijnen erover zeggen, welke oefeningen je aanpast en waar je na de bevalling op let. Dit artikel is algemene informatie: jouw verloskundige of fysiotherapeut kent jouw situatie en heeft het laatste woord.

Mag je pilates doen als je zwanger bent?

Voor de meeste zwangere vrouwen is bewegen gezond. De KNOV, de beroepsvereniging van verloskundigen, schrijft op haar publieksite dat lichamelijke inspanning geen verhoogde kans op problemen in de zwangerschap geeft. Thuisarts.nl, de publiekssite van de huisartsen (NHG), adviseert om elke dag minstens 30 minuten achter elkaar te bewegen en zegt dat je de meeste dingen gewoon kunt blijven doen, zoals sporten en fitness, als je je er prettig bij voelt.

De Amerikaanse vereniging van gynaecologen (ACOG) komt in haar richtlijn uit 2020 tot hetzelfde: zonder medische of verloskundige complicaties is bewegen in de zwangerschap veilig en wenselijk. ACOG noemt krachtoefeningen met bijvoorbeeld elastieken en rekoefeningen als vormen die veel onderzocht zijn en veilig bleken. Pilates staat daar niet met naam in, maar bestaat grotendeels uit dit soort oefeningen.

De belangrijke voorwaarde zit in die woorden “zonder complicaties”. Bij sommige aandoeningen of zwangerschapsproblemen is sporten niet verstandig of vraagt het een eigen plan. ACOG adviseert dat een arts of verloskundige dat eerst beoordeelt. Overleg daarom met je verloskundige of fysiotherapeut voordat je begint of doorgaat, zeker als:

• je nog nooit pilates hebt gedaan;
• je eerder complicaties had in een zwangerschap;
• je klachten hebt zoals bekkenpijn, bloedverlies of vaak harde buiken.

Hoeveel bewegen wordt aangeraden?

De KNOV adviseert zwangeren minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Daarnaast is het volgens de KNOV goed om minstens twee keer per week oefeningen te doen voor kracht en uithoudingsvermogen. ACOG noemt hetzelfde getal van 150 minuten; de Britse NHS zegt dat elke dag 30 minuten wandelen al genoeg kan zijn.

Pilates kan een deel van die krachtoefeningen invullen. Het vervangt niet het wandelen, fietsen of zwemmen dat je hart en longen traint.

Voor de intensiteit geven de NHS en ACOG een eenvoudige vuistregel, de praattest: kun je tijdens het bewegen nog een gesprek voeren, dan zit je goed. Raak je buiten adem als je praat, dan doe je waarschijnlijk te veel.

Belangrijk verschil tussen wie al pilates deed en wie begint:

• Deed je al pilates? Volgens de KNOV kun je doorgaan, maar luister goed naar je lichaam en ga niet vaker of zwaarder trainen dan voor je zwangerschap.
• Begin je nu? Bouw langzaam op. De KNOV wijst op speciale sportprogramma’s met professionele begeleiding voor zwangeren. De NHS raadt af om in de zwangerschap ineens met zware training te beginnen.

Welke oefeningen pas je aan, en wanneer?

De richtlijnen geven geen apart pilatesprogramma per trimester. Wel noemen ze een paar punten die belangrijker worden naarmate je buik groeit. De KNOV schrijft dat vooral het tweede en derde trimester vragen om extra rekening te houden met je zwangerschap.

Dat liggen op je rug is in pilates een echt aandachtspunt: veel matoefeningen en het voetenwerk op de reformer doe je liggend (zie wat is reformer pilates). Een instructeur die ervaring heeft met zwangeren kent daar varianten voor. De NHS beschrijft zelf twee rustige oefeningen die je als voorbeeld kunt nemen: op handen en knieën je rug bol maken en weer recht, en staand met je rug tegen een muur je bekken kantelen.

Wanneer stop je direct?

ACOG geeft in haar richtlijn een lijst met waarschuwingssignalen waarbij je stopt met bewegen:

• bloedverlies uit de vagina;
• pijn in je buik;
• regelmatige pijnlijke samentrekkingen;
• vruchtwater dat wegloopt;
• benauwdheid al voordat je je inspant;
• duizeligheid;
• hoofdpijn;
• pijn op je borst;
• spierzwakte waardoor je je evenwicht verliest;
• pijn of zwelling in je kuit.

Stop ook als je gewoon voelt dat het niet goed gaat. Neem bij deze signalen contact op met je verloskundige.

Zwangerschapspilates of een gewone les?

Je kunt kiezen uit lessen speciaal voor zwangeren (vaak zwangerschapspilates of prenatale pilates genoemd) en een gewone les waarin de instructeur oefeningen voor je aanpast. Beide kunnen, als de instructeur weet wat hij of zij doet.

De NHS geeft daarvoor een concreet advies: zorg dat je docent goed gekwalificeerd is en weet dat je zwanger bent, en ook hoeveel weken. Wij raden aan dat bij elke nieuwe docent opnieuw te vertellen. Verloskundige en fysiotherapeut zijn beschermde beroepen uit de Wet BIG; pilatesinstructeur staat daar niet bij. Vraag dus gerust welke opleiding iemand heeft en of hij of zij ervaring heeft met zwangeren.

Wat je vooraf aan een studio kunt vragen:

1. Hebben jullie lessen voor zwangeren, of past de instructeur een gewone les aan?
2. Welke opleiding en ervaring heeft de instructeur met zwangerschap?
3. Hoe groot is de groep? In een kleine groep kan de instructeur beter op je letten.
4. Is de zaal verwarmd? Zo ja, kies een andere les.
5. Mag ik een les annuleren als ik me die dag niet goed voel?

Studio’s per stad met hun lesaanbod vind je in onze studiovergelijker. Doe je liever oefeningen thuis, lees dan eerst pilatesoefeningen voor thuis en bespreek met je verloskundige of fysiotherapeut welke daarvan passen. Een pilatesbal kan handig zijn om zittend te oefenen in plaats van liggend.

Wat zegt onderzoek over pilates in de zwangerschap?

Er is wat onderzoek naar pilates bij zwangeren, maar het is beperkt. Een systematische review met meta-analyse uit 2025 (Li e.a.) bundelde 11 studies met samen 538 zwangere vrouwen. Wat de onderzoekers vonden:

• Geen duidelijk verschil in gewicht, BMI of de manier van bevallen tussen de pilatesgroepen en de controlegroepen.
• Wel een verschil in de gemeten duur van de bevalling, pijnscores tijdens de bevalling en de apgarscore van de baby na 1 minuut, in het voordeel van de pilatesgroepen.

De beperkingen zijn fors. Bij 8 van de 11 studies was het risico op vertekening onduidelijk. De programma’s verschilden sterk in startmoment, duur en intensiteit. De onderzoekers zochten alleen in Engelse en Chinese databases en konden niet corrigeren voor zaken als voeding en slaap. Je kunt hier dus niet uit halen dat pilates je bevalling korter of makkelijker maakt. De onderzoekers noemen pilates in de zwangerschap zelf veilig en haalbaar, maar dat oordeel rust op dezelfde kleine studies. Het algemene advies blijft dus het advies van je verloskundige: blijven bewegen, op een manier die bij jouw zwangerschap past.

Pilates na de bevalling: rustig opbouwen

Na de bevalling heeft je lichaam eerst tijd nodig. De KNOV schrijft dat je over het algemeen zo’n zes weken na de bevalling weer rustig kunt beginnen met sommige sporten, ook na een keizersnede, en dat je je verloskundige of gynaecoloog om advies kunt vragen. Heb je na twaalf weken opbouwen geen klachten, dan kun je volgens de KNOV voorzichtig zwaardere oefeningen doen.

Ademhalingsoefeningen waarbij je je bekkenbodem, rug en buik voelt meebewegen, kun je volgens de KNOV al eerder oppakken. Thuisarts noemt oefeningen voor de bekkenbodem als hulp als je je plas nog niet goed kunt ophouden, en adviseert om met je verloskundige of gynaecoloog te bespreken wanneer je kunt beginnen en welke oefeningen goed zijn.

Buikspieren en diastase. In de zwangerschap ontstaat ruimte tussen je rechte buikspieren; dat heet een diastase (rectus diastase). ACOG schrijft dat buikspieroefeningen na de bevalling in onderzoek samengingen met een kleinere afstand tussen de rechte buikspieren. Welke oefeningen dat bij jou moeten zijn en wanneer, hangt af van hoe groot de diastase is en welke klachten je hebt. Laat dat beoordelen door een fysiotherapeut of bekkenfysiotherapeut voordat je weer volledige pilateslessen doet.

De Nederlandse Vereniging voor Bekkenfysiotherapie (NVFB) heeft daarvoor een Bekken(bodem)check: een online vragenlijst voor vrouwen tussen 6 weken en 9 maanden na de bevalling, met een advies of een consult bij een geregistreerde bekkenfysiotherapeut zinvol is. Heb je in de eerste zes weken al ernstige klachten, ga dan niet op die lijst wachten: de NVFB adviseert dan direct een afspraak bij een geregistreerde bekkenfysiotherapeut, en je verloskundige of huisarts kan met je meedenken.

Wie na de bevalling weer instapt, kan beginnen in een beginnersles; zie pilates voor beginners. Vertel de instructeur hoe lang geleden je bevallen bent en of je een diastase of bekkenklachten hebt.

Kort samengevat

• Bij een zwangerschap zonder complicaties is bewegen aangeraden, en pilates kan daar een deel van zijn.
• Overleg vooraf met je verloskundige of fysiotherapeut, en vertel je instructeur hoeveel weken je bent.
• Lig vanaf ongeveer 16 tot 20 weken niet lang plat op je rug, sla oprollende buikspieroefeningen over en kies geen verwarmde zaal.
• Stop bij bloedverlies, buikpijn, weeën, vruchtwaterverlies, duizeligheid of de andere signalen uit de lijst.
• Na de bevalling: eerst herstellen, bekkenbodem en ademhaling, dan rustig opbouwen, en een diastase laten beoordelen door een fysiotherapeut.