Pilatesbal: oefeningen en welke maat kies je

Een pilatesbal is een van de goedkoopste hulpmiddelen om matoefeningen te veranderen. Volgens Google Ads Keyword Planner wordt er in Nederland gemiddeld 590 keer per maand op “pilatesbal” gezocht. Toch is niet altijd duidelijk wat er precies bedoeld wordt: de kleine zachte bal uit de pilatesles, of de grote bal waarop je kunt zitten. Hieronder leggen we het verschil uit, welke maat je kiest en welke oefeningen je ermee doet.

Welke soorten pilatesballen zijn er?

In winkels en lessen kom je vooral twee soorten tegen. Ze worden allebei weleens “pilatesbal” genoemd, maar je gebruikt ze heel anders.

Daarnaast zijn er nog kleinere balletjes, bijvoorbeeld van 7 tot 18 centimeter, die in pilateswinkels worden verkocht voor massage, balans en houding. Die laten we hier buiten beschouwing.

Welke maat kleine pilatesbal kies je?

Voor de kleine bal hoef je niet te rekenen: de maat hangt niet af van je lengte. Twee voorbeelden van fabrikanten:

• Gymnic (van de Italiaanse fabrikant Ledraplastic) verkoopt de Softgym Over met een diameter van maximaal 23 centimeter. De aanbevolen belasting is maximaal 90 kilo. Je blaast hem op met je mond; er zit een rietje bij.
• Balanced Body, een fabrikant van pilatestoestellen en materiaal, verkoopt een opblaasbare bal van 20 tot 25 centimeter die bedoeld is om op verschillende hardheden te gebruiken, afhankelijk van de oefening. Daarnaast is er een geribbelde variant van 21 tot 26 centimeter.

De hardheid is belangrijker dan een paar centimeter meer of minder. Een bal die nog wat meegeeft, kun je goed inknijpen tussen je knieën en voelt prettiger onder je rug. Voor oefeningen waarbij je de bal in je handen houdt, mag hij steviger zijn. Je kunt de bal later altijd bijblazen of wat lucht laten ontsnappen.

Welke maat gymbal past bij je lengte?

Bij een gymbal is de maat wel belangrijk. Zit je op een te kleine bal, dan komen je knieën hoger dan je heupen; op een te grote bal kom je met je voeten nauwelijks aan de grond. De meeste merken geven een tabel op basis van lichaamslengte, maar die tabellen zijn niet gelijk. Dat zie je als je twee fabrikanten naast elkaar zet:

Ben je 1,80 meter, dan raadt Gymnic dus 65 centimeter aan en Tunturi 75 centimeter. Houd daarom de tabel aan van het merk dat je koopt. Twijfel je tussen twee maten, dan helpt deze controle: ga op de opgeblazen bal zitten met je voeten plat op de grond. Tunturi adviseert dat je knieën dan ongeveer een hoek van 90 graden maken. Is de hoek kleiner, pomp de bal dan iets harder of kies de grotere maat. Zit je erg hoog, laat dan wat lucht ontsnappen.

Let ook op de maximale belasting. Die verschilt sterk per bal: Gymnic noemt voor de Classic een aanbevolen maximum van 120 kilo, Tunturi voor zijn fitnessbal 220 kilo.

6 oefeningen met een pilatesbal

Deze oefeningen doe je op een mat. De eerste vier zijn voor de kleine bal, de laatste twee voor de gymbal. Beweeg rustig, adem door en stop als iets pijn doet. Nieuw met pilates? Lees dan eerst pilates voor beginners.

1. Bekken optillen met de bal tussen je knieën (kleine bal)

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte plat op de mat.
2. Leg de bal tussen je knieën en knijp er zachtjes in.
3. Adem uit en rol je bekken en rug wervel voor wervel omhoog tot je knieën, heupen en schouders ongeveer op één lijn liggen.
4. Adem in bovenin, en rol bij de uitademing langzaam terug naar beneden. Blijf in de bal knijpen.
5. Herhaal 8 tot 10 keer.

2. Buikcurl met de bal onder je rug (kleine bal)

1. Ga zitten met gebogen knieën en leg de bal achter je, ter hoogte van je onderrug.
2. Leun rustig achterover tot je rug op de bal steunt. Je handen liggen achter je hoofd of op je dijen.
3. Adem uit en krul je bovenlijf een stukje omhoog, alsof je naar je knieën kijkt.
4. Adem in en rol gecontroleerd terug over de bal.
5. Herhaal 8 tot 12 keer. Maak de bal zachter als het te wiebelig voelt.

3. Been heffen in zijlig met de bal tussen je enkels (kleine bal)

1. Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en je hoofd op je onderste arm.
2. Klem de bal tussen je enkels.
3. Adem uit en til beide benen samen een paar centimeter op, zonder achterover te kantelen.
4. Adem in en laat ze gecontroleerd zakken.
5. Herhaal 8 keer en wissel dan van kant.

4. Rugstrekken met je handen op de bal (kleine bal)

1. Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de mat en je handen op de bal, recht voor je.
2. Adem in en rol de bal een klein stukje naar je toe, terwijl je hoofd en borst iets van de mat komen.
3. Houd je nek lang: je blik blijft schuin naar beneden.
4. Adem uit en rol de bal weer weg terwijl je terugzakt.
5. Herhaal 6 tot 8 keer. Kom alleen zo ver omhoog als comfortabel voelt.

5. Zitten en marcheren op de gymbal

1. Ga midden op de gymbal zitten met je voeten plat op de grond op heupbreedte.
2. Zit rechtop, met je schouders ontspannen en je handen op je heupen of naast je.
3. Til één voet een paar centimeter van de grond en zet hem weer neer. Doe hetzelfde met de andere voet.
4. Houd je romp stil, zodat de bal zo min mogelijk beweegt.
5. Doe dit een minuut. Houd je in het begin vast aan een stoel of muur als je wankelt.

6. Brug met je voeten op de gymbal

1. Ga op je rug liggen en leg je hielen en kuiten op de gymbal. Je armen liggen langs je lichaam, handpalmen op de mat.
2. Adem uit en til je billen op tot je lichaam van schouders tot hielen een schuine lijn vormt.
3. Houd de bal stil: dat is het lastigste deel.
4. Adem in en zak langzaam terug.
5. Herhaal 6 tot 8 keer. Te zwaar? Leg de bal dichter bij je billen of doe oefening 1.

Meer oefeningen zonder materiaal vind je in pilatesoefeningen voor thuis. Een ander klein hulpmiddel voor dezelfde soort oefeningen is de pilates ring.

Waar let je op bij het kopen?

• Diameter in de omschrijving. “Pilatesbal” kan zowel een kleine als een grote bal zijn. Kijk naar de centimeters.
• De maattabel van het merk. Voor een gymbal kies je de maat met de tabel van de fabrikant, niet met een algemene tabel.
• Maximale belasting. Kies een bal waarvan de maximale belasting ruim boven je eigen gewicht ligt, zeker bij een gymbal.
• Anti-burst. Sommige gymballen zijn van anti-burstmateriaal gemaakt, zoals de fitnessbal van Tunturi. Vraag bij twijfel wat het merk daarmee bedoelt. Gymnic waarschuwt bij de Classic dat de bal bij een prik knapt, en raadt aan om te oefenen op een ondergrond zonder scherpe voorwerpen.
• Materiaal. Sommige fabrikanten vermelden dat de bal vrij is van latex, ftalaten en BPA. Handig als je gevoelig bent voor latex.
• Pomp of rietje. Kleine ballen blaas je met je mond of een rietje op. Bij een gymbal zit niet altijd een pomp.

Een bal hoort bij de basisuitrusting voor thuis, samen met een mat. Wat je nog meer nodig hebt, lees je in pilates thuis: wat heb je nodig.

Veilig oefenen met een bal

• Oefen op een vlakke, schone vloer met een mat die niet wegglijdt.
• Houd een armlengte ruimte om je heen, vooral met een gymbal.
• Pomp een gymbal niet verder op dan de maximale diameter die op de bal staat.
• Begin met een paar herhalingen en bouw op. Voel je pijn, stop dan met de oefening.
• Ben je zwanger, heb je rugklachten of herstel je van een blessure, overleg dan eerst met je verloskundige, huisarts of fysiotherapeut. Zie ook pilates tijdens de zwangerschap.

Oefeningen met een bal kunnen meetellen als spierversterkende activiteit. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om daar minstens twee keer per week tijd voor te maken, naast minstens 150 minuten matig intensief bewegen per week. Hoe je pilates in een weekritme past, lees je in hoe vaak per week pilates.